na boki

[...] plecy #podciąganie do klatki 4x max #martwy ciąg 6, 8, 10, 12 #wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 6 -środa: wolne -czwartek:barki, nogi #unoszenie ramion z obciążeniem na boki 4x10 #unoszenie ramion z obciążeniem w tył 4x10 #przysiady 12, 10, 8, 6 #wspięcia 4x12 #wyprost nóg na maszynie 12, 10, 8, 6 -piątek: biceps, triceps #uginanie ramion z [...]

[...] palce w staniu 4x max - Wspięcia na palce w siadzie 4x max Czwartek: Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10, 10, 10 - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 5x 12, 12, 10, 8, 8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 12, 12 Brzuch: 6 ćwiczeń x max Piątek: Plecy: - Podciąganie na drążku 4x 10, 10, 10, 10 - Wiosłowanie [...]

[...] sztangi zza głowy Sztanga 15x 5kg 12x 7.5kg 12x 10kg 12x 12.5kg 10x Wypychanie sztangielek siedząc nad głowę 10kg 15x 12.5kg 12x 12.5kg 12x 15kg 10x Uginanie ramion na boki 4kg 15x 5kg 12x 6kg 12x 7kg 10x Prostowanie łokci na maszynie siedząc 20kg 15x 30kg 12x 40kg 12x 45kg 10x Środa klatka i biceps Klatka Wyciskanie sztangi leżąc Sztanga [...]

[...] wyciągów) Piętek: (wolne) Sobota: (Barki i kaptury oraz nogi): Barki i kaptury: 1-Arnoldki siedząc: 3x10 2-wyciskanie zza karku sztangi prostej: 10,8,8 3-unoszenie hantli na boki stojąc (z delikatnym opadem ciała): 3x10 4-szrugsy: 10,10,8 Nogi: (mam opracowane, -dziękuje nie potrzebuje porad). +brzuch Niedziela: (wolne) Ogólnie zależy mi na [...]

[...] trochę gorzej ale w granicach 6-8 w 3 seriach. W domu posiadam drążek (wąska futryna przez co mogę podciągać się tylko do brody, za kark nie mam jak wyprowadzić łokci na boki). Prócz drążka 2 hantle do 10kg każdy. Chciałbym wykonywać trening FBW najlepiej w 2 wariantach 3x na tydzień. Dodam że nie mam osoby która mogła by mnie asekurować np. [...]

[...] sztangi zza/ przed głowy 3x8,7,6 zwiększając ciężar -w siadzie wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka 3x8,8,8 -unoszenia hantli na boki w opadzie 3x8,8,8 -naprzemienne hantlami przed siebie/ podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8,8,8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10,8,8 -wyciskanie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x 14/12/10 Uginanie ramion ze stangą 3x 12/10/8 Czwartek Barki + brzuch Wyciskanie żołnierskie 3x seria główna Unoszenie hantli na boki 3x 12/10/8 Rotacja zewnętrzna ramion 3x 12/10/8(na yt znalezione, atlas ćwiczeń sfd czy tam K**) Szrugsy sztangą 3x 12/10/8 Skłony do boków 3x 20/20 Unoszenie nóg w [...]

[...] 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie żołnierskie 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Oczywiście do [...]

[...] - prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 12, 10, 8 Sobota BARKI - podnoszenie sztangi w siadzie za glowy 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 10, 8 - podnoszenie sztangielek siedząc na boki 12, 10, 8 - podnoszenie sztangielki w przód stojąc 12, 10, 8 [...]

[...] B 1.Overhead Press (4s x 6-8r) 2.wyciskanie na lawce lezac prostej (3s x 8-10r) 3.Incline Dumbbell Fly (3s x 10-12) 4.Rope Upright Row (3s x 12-15) 5.Unoszeznie hantelek na boki (3s x 12-15) 6.unoszenie hantla z tylu z glowy na bramie One-Arm Overhead Tricep Extension (4s x 12-15) 7.Pompki z rekoma na pilce (3s x 8r) Co tydzien zwiekszac [...]

[...] francuskie 3x 8,8,6 3. Prostowanie ramienia w tyl w oparciu o ławke 2x 10,10 Brzuch: 1. Unoszenie nóg w góre w leżeniu 4x 10-15 2. Barbell push crunch 4x 10-15 3. Opad na boki z hantelka 4x 10-15 Wtorek: plecy Plecy: 1. Martwy ciąg 4x 8,8,6,6 2. Podciąganie na drążku 4x 8 2. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x 8,8,6 3. Wiosłowanie hantlem 3x [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 NOGI 1 . Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie po 15 2 . [...]

[...] Piątek: Barki, nogi: -wyciskanie sztangi zza czy przed glowy? 4x12,11,10,9 (progresja po 3kg) -unoszenie sztangi do brody 3x12,10,8 (progresja po 3kg) -unoszenie hantli na boki 3x12,10,8 -tu mam 2cwiczenia na laweczce w lezeniu na plecach i na brzuchu 4x12,10,8 na plecach i 3x,12,10,8 na brzuchu -wspiecia na palce (w 1serii: na 2nogach 30x, [...]

[...] Oto on ABA BAB A) Przysiady ze sztanga 3s / 10-8-6 Żuraw 2s / 10-8 Wiosłowanie sztangielkami 3s / 10-8-6 Wyciskanie poziomo sztangi 3s / 10-8-6 Unoszenie sztangielek na boki 2s / 12-10 Francuski wyciskanie sztangielek 3s / 10 Lydki na suwnic 3s/ 20 B) MC 3s / 10-8-6 Wykroki 2s / 10-8 Pociaganie na drazku podchwytem na szarokosci barkow 3s/ [...]

[...] 20 4)Wyciskanie hantli rotacja skoks dolny 20/15/12 Barki 1)Push press 20/15/12/regres 25 2)Wyciskanie za głowy siedząc 20/15/regres 25 3)a.Unoszenie sztangielek na boki 20/15/regres 25 b. unoszenie sztangielek w przód 20/15/regres 25 Triceps lekko 1)Wyciskanie wąska na ławce poziomej 20/15/12/regres 25 2)pompki w podporze tyłem [...]

[...] na drążku 4x10 -wiosłowanie sztangą 4x8 -ściąganie linki siedząc 3x10 -ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 -unoszenie hantli na boki 3x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 -wznosy ramion ze sztangą 4x10 Triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6 -wyciskanie francuskie leżąc 3x8 [...]

[...] Barki -wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12p-30kg/10p-35kg/8p-40kg/6p-45kg dropsety 12p-35kg/ 20p-25kg -unoszenie sztangi blisko tułowia 3s. 12p-35kg -unoszenie ramion na boki 3s. 10p-7kg -unoszenie ramion w opadzie 3s. 10p-7kg Triceps -uginanie ramion ze sztangielką za głową 4s. 10p-24kg -uginanie ramienia w opadzie 3s. 10p-12kg -wyciskanie [...]

[...] sztange przed siebie 30 powtórzeń leżac na ziemi wyciskając sztangę tak samo jak na ławeczce prostej 30 powtórzeń w pozycji stojącej trzymamy hankle 5kg i dźwigamy na boki równocześnie do pozycji krzyża 30 powtórzeń na ławeczce leżac bierzemy chankle 15kg i z pozycji krzyąza dźwigamy do pozycji aż się hantle zderzą ze soba 80 powtórzeń [...]

[...] tyłem Piątek: Barki, kaptury, przedramię Barki: -wyciskanie hantli siedząc na krześle -unoszenie ramion z hantlami na przemian (klatka wypięta) przy ścianie -unoszenie bokiem hantli -unoszenie hantli na boki siedząc na fotelu(klatka oparta o kolana) 4x 12/10/8/8 Kaptury: -,,szrugsy’’ sztanga lub hantle Za każdą pomoc oczywiście sogi ;) [...]

[...] 4x 8-10 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 3x 8-10 5. Młotkowe 4x 8-10 Dzień 3 Barki+przedramie 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząć 4x 12-15 2. Unoszenie hantli na boki 3x 12-15 SS 3A.Unoszenie bokiem siedząc 3x 12-15 3B.Unoszenie hantli przed sobą 3x 12-15 4.Szrugsy 3x 12-15 5. uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15-20 6. uginanie [...]